¿Cuanto agua necesito beber al día?

Habitualmente los médicos recomiendan beber 2 -3 litros de agua al día para una dieta sana y saludable.

Si pensamos en esta cantidad, lógicamente se trata de cuerpos que consumen una importante cantidad de sodio, con lo que este agua queda retenida en el espacio dérmico, lo que habitualmente se denomina retención de líquidos.

Para quitar esa retención debemos evitar cualquier toma de sodio (envasados, congelados, comida precocinada, que lo utilizan como conservante), ya que todos los alimentos que ingerimos "al natural" tienen una mayor o menor cantidad.

Si tomamos sodio, los diuréticos ayudarán mínimanente a eliminar la retención de líquidos, y básicamente estaremos expulsando el poco líquido que el sodio no pueda retener. 

Cuando regulemos las tomas de sodio, y lo hagamos como algo excepcional, el agua en nuestro organismo cumplirá sus funciones y se desechará. Por lo tanto, debemos tomar aproximadamente, para un sujeto que realiza una actividad física con cierta frecuencia, 1 litro por cada 10 kg de peso corporal, aprox.

Aunque parezca una cantidad demasiado grande, esta ayuda al proceso digestivo, al filtrado de los riñones y a la pérdida de grasa acumulada.

5 Trucos y Consejos para perder peso

1 - Salvado de avena. Además de ser un carbohidrato de digestión lenta, cuya asimilación puede alargarse hasta 5 horas, gracias a su alto contenido en fibra, ayuda a realizar digestiones pesadas. Esencial para cualquier dieta de pérdida de peso.

2 - Aceite de parafina (aceite acalórico). Es un aceite que podemos utilizar en vez del aceite de oliva, que es 10 veces más calórico. El aceite de oliva tiene unas 900 calorías por cada 100 gramos, mientras que el de parafina tiene alrededor de las 100.

3 - Tomas de hidrato separadas de las comidas. En ocasiones es conveniente disociar la dieta para mejorar la absorción de nutrientes. Cuando realicemos una actividad física importante, lo aconsejable sería, tomar al acabar una pieza de fruta, y 30-40 minutos después tomar la comida que toque.

4 - Potasio y Magnesio. Cuando realicemos una dieta estricta acompañada de un entrenamiento intenso, el cuerpo demandará distintos minerales, entre ellos estos dos. Se encuentran principalmente en plátanos y bananas, pero también como suplemento alimenticio. Esencial para evitar cansancio y calambres.

5 - Dietas. No existen las dietas relámpago. Si perdemos peso en una dieta excesivamente rápido, algo va mal. Como mínimo, estas deben durar 3 meses, y en ellas tienen que participar todo tipo de nutrientes en mayor o menor medida. Además, la piel también necesita tiempo para adaptarse al nuevo volumen.

Dieta para perder Grasa (mujeres)

En cuanto a la dieta, es imprescindible tomar algo de carbohidratos por la mañana, debido a que tras 8 horas sin comer, nuestro cuerpo necesita esa energía rápida procedente de fruta, cereales o lácteos.
Antes del entrenamiento también se puede tomar hidrato para aumentar nuestra energía en ese momento y así realizar más cómodamente nuestra actividad física, pero siempre en pequeñas cantidades.

Tras el entrenamiento, si nuestro objetivo es perder peso, recomiendo únicamente tomar proteína y no tomar carbohidratos, para así obligar al cuerpo a tomar energía de nuestra "reserva".
La toma de proteína debe hacerse cada 3 horas, para así evitar el cansancio y regenerar el músculo además de mantenerlo. Lo recomendable, mientras se siga el entrenamiento anterior es tomar de 1 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Como se trata de una dieta restrictiva, es imprescindible acompañar las comidas de proteína con verduras y hortalizas, que nos aportan vitaminas, minerales y fibra para mejorar nuestro organismo a la par que nos ayudan a saciarnos.
Por último, hay que poner especial interés a la hora de restringir el sodio, proveniente de la sal común y de alimentos enlatados. Como dato, cada gramo de sodio que consumimos, retenemos 50 gramos de líquido.

Entrenamiento para perder Grasa (mujeres)

Lo primordial para la pérdida de grasa se basa en combinar una dieta simple con un entrenamiento constante y basado en el aeróbico y cardiovascular.
En cuanto al entrenamiento, para la pérdida de grasa, es imprescindible darle a las piernas la importancia que tienen, ya que es el grupo muscular más amplio del cuerpo, lo que conlleva un mayor gasto energético e implica al cuerpo una demanda mayor de nutrientes.

Para involucrar también el glúteo, mejor que ejercicios aislados de pierna, recomiendo cinta de correr y elíptica y así ampliamos la zona de gasto. El entrenamiento de cardio, siempre lo llevaremos a un ritmo tranquilo (empleando la siguiente fórmula) durante unos 45 - 60 min.
Además podemos incluir ejercicio de pesas ligero, para la parte superior tanto después del entrenamiento "cardio" como en otro momento del día, o intercalar uno y otro.

Proteínas Arnold Iron Mass (Musclepharm)

Arnold Schwarzenegger ha sacado su propia marca de suplementos. Hay de todo tipo, destinados al mundo del fitness y culturismo. Iremos analizando los distintos productos de esta marca y viendo sus propiedades.

Empezamos con Iron Mass que es un aumentador de peso y masa muscular "sin grasa". Aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita (carbohidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, etc).
Funciona mediante un sistema de 5 fases combinando proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y enzimas digestivas.
Su base es de proteínas de carne hidrolizada y lactoferrina, para aumentar el efecto anabólico hasta 3 veces más que la proteína de suero. Por otro lado las enzimas están preparadas para mejorar la absorción de nutrientes.

Aquí os dejo la información nutricional del producto. Viene en un bote de 2.3 kg, y cuesta aproximadamente 50 € (dependiendo de ofertas, establecimientos, etc).

Para mejores resultados, según indica el producto, debemos tomar dos cacitos después del entreno, y otros dos en otro momento del día.

Old School - Dieta y Suplementación - Arnold Schwarzenegger

Lo más importante, es comer de la manera adecuada y conseguir la cantidad de proteína que el cuerpo necesita. Una fórmula relativa es tomar 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero que esta sea absorbida por el cuerpo, y no la deje pasar.
Lo perfecto es dividir las tomas, al menos en 5 comidas (en las que están incluidos suplementos). Estos, sirven para conseguir llegar hasta esta proporción de proteínas, pero además completar las vitaminas y minerales que necesitamos. Por eso lo llamamos suplementos, porque no obtenemos suficiente de las comidas habituales,independientemente de los bien y lo sano que se coma.
Por cierto, Arnold ha sacado su propia marca de suplementos, del que realizaré un análisis próximamente.

Old School - Abdominal - Arnold Schwarzenegger

En este plano habría que combinar distintos ejercicios con muchas variables para obtener tanto tamaño como definición y simetría.

Incluiría elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas, abdominal plano, abdominal en roman chair, etc, y llevarlo a un número por encima de 500 repeticiones, como suma total de los ejercicios.

También es importante trabajar los crunches, ya sea tumbados o en polea.

La importancia de el ejercicio abdominal recae en no sobreentrenarlos ya que hacerlos a diario, podría resultar contraproducente y no motivar el aumento muscular de la zona.

Arnold tip: comienza los abdominales sin peso. Si consigues elevar mucho las repeticiones puede convertirse en un entrenamiento de cardio, y si necesitas volumen coge un disco y realiza los abdominales con este.

Old School - Espalda - Arnold Schwarzenegger

Para ampliar la espalda, y buscar una proporción con el resto del cuerpo, son perfectos los ejercicios de remo, que nos darán grosor en la parte alta de la espalda.

Para la parte baja de la espalda, son imprescindibles los pesos muertos. Para  fatigar al espalda baja, no es recomendable trabajarla con pesos exageradamente grandes, pero si, trabajar por encima del ámbito de volumen (8-12) y trabajarlo con algunas repeticiones más. Congestionar el músculo será así más fácil, evitando lesiones.

Otro apunte interesante es evitar las máquinas ¿Por qué? Porque al hacer los ejercicios de remo, independientemente del agarre, tenemos un tope en el pecho que evita que también se trabaje en estos ejercicios la espalda baja al terminar el recorrido.

Arnold tip: en los ejercicios de remo con polea conviene completar el recorrido volcándonos hacia la máquina para que trabaje la espalda pro completo, y podamos tensarla y abrirla en su totalidad.

Old School - Pierna - Arnold Schwarzenegger

Squats (sentadilla), es el principal ejercicio para crear tamaño, ya sean squats frontales, aislados, extensiones de pierna, prensa, ejercicios "good morning", y curls de pierna, etc.
La pierna es una de las partes del cuerpo que más movemos a diario, por lo que extenuarla puede resultar complicado, sobre todo el gemelo.
Está compuesta de numerosos músculos, por lo que el gasto (nutritivo) al entrenar esta zona es grande y necesitaremos entrenarla por separado de otros músculos para obtener el mejor resultado.
Para calentarla, son interesantes las máquinas que trabajen la pierna entera sin peso, o simplemente andar rápido 15 minutos.

Arnold tip: para destrozar el gemelo, el ejercicio que realicemos, lo tendremos que llevar sobre las 30 repeticiones, con poco peso, y con un movimiento lento y controlado. En este caso, merece la pena trabajar las altas repeticiones sin importarnos tanto el peso.

Old School - Hombro - Arnold Schwarzenegger

El hombro aunque sea pequeño, está compuesto por gran cantidad de fibras, por lo que aléjate de las máquinas, y desarrollalo en la zona de peso libre.
Es muy recomendable calentarlo a conciencia ya que se puede fatigar muy rápido y conseguir sacar volumen en su totalidad puede ser difícil.
Los ejercicios de press (por delante y detrás de la cabeza) son perfectos para esa fatiga previa a las aperturas que llegan a su punto fuerte cuando involucramos fibras intermedias (15 reps) para conseguir ese pico que da forma y proporción al brazo.
No te balancees al hacer el ejercico ( lo menos posible) busca apoyos para reducirlo lo máximo posible.

Árnold tip: al hacer las aperturas, con un peso controlado, acaba el ejercicio con los puños levemente inclinados hacia abajo para tensar el hombro al máximo y conseguir una división aún mayor en las fibras.

Old School - Brazos - Arnold Schwarzenegger

Curls simples y curls en barra, con distinto peso, empezando con pesos altos e ir bajando peso y aumentando las repeticiones. El objetivo, que el bíceps no sepa que va a ser lo siguiente, que no se acostumbre nunca.
Es esencial el curl en barra, para dar volumen al bíceps, curl en banco inclinado, y curl concentrado, para aislar el biceps y siempre en pesado, para crear el pico en la parte externa del biceps.
En cuanto a triceps, extensiones de triceps en general, en barra de press, por detrás de la cabeza, y press francés.

Arnold tip: los ejercicios de brazo, hay que hacerlos sin mucho peso, para aislarlos bien y así concentrarlos, sin que tener que involucrar otros músculos.

Old School - Pecho - Arnold Schwarzenegger

Vamos a tratar los principales, para el desarrollo del pecho por completo, con ejercicios básicos que no necesitan grandes instalaciones, pero sí pulir mucho la técnica para fatigar al músculo.
Los principales ejercicios para pecho son: press de banca (en distintos ángulos) y aperturas de pecho.
Para empezar, siempre hay que calentar el músculo que vamos a entrenar a continuación con uno o dos ejercicios con bajo peso y mucha repetición, para que la sangre ocupe el músculo y caliente la zona que vamos a entrenar.
En cuanto al press de banca, hay que trabajarlo en distintos ángulos, banco plano, luego subirlo, y volver a subirlo, para así trabajar las distintas fibras del pecho, también con agarres más amplios y cerrados, para no acostumbrar al músculo.
En cuanto a las aperturas, pueden ser en banco o en cable, las cuales son muy interesantes, ya que trabajan las fibras musculares del pecho por completo.

Arnold tip- aunque al principio sea difícil, cuando llevemos este entrenamiento a la perfección, buscaremos el recorrido más amplio en las aperturas, expandiendo y contrayendo el pecho.

Empezamos

Comienzo este blog donde publicaré cosas a diario, para acabar con ese desconocimiento dentro del gimnasio donde no encontramos cómo entrenar y que sea efectivo y que se acaben viendo los resultados

Espero que os guste :)